Справочная

Как тут всё устроено

  • Основные термины, которые ты будешь встречать в тренировках:

    • Повторение. Одно повторение - это одиночное выполнение движения. Например, если ты согнешь прямую руку, а потом ее разогнешь и сделаешь снова прямой - это будет одно повторение для данного движения. Сделав это 10 раз подряд, ты сделаешь 10 повторений.
    Повторения часто указываются в диапазоне "от" и "до". "От" - это необходимый минимум. "До" - это целевой показатель, к которому со временем надо прийти. Например, 3-8 повторений означает, что тебе нужно сделать свой максимум за подход (см определение ниже), но не менее 3 раз. Если ты не можешь сделать показатель "от", следует выбрать упражнение из более легкого уровня.
    • Подход. Один подход - это выполнение заданного числа повторений или секунд удержания без отдыха между ними. Например, говоря что было сделано 10 отжиманий за подход означает, что отжимания выполнялись друг за другом без отдыха. А 30 секунд планки за подход означает, что ее удерживали непрерывно в течение 30 секунд.
    • Раунд. Один раунд (круг) - это выполнение подходов по заданной очередности.
    Например, в задании указано: 3 раунда, отдых между подходами: 30-60 сек, отдых между раундами: 60 - 90 сек. - Отжимания: 3-8 повторений - Планка: 10-30 секунд Это означает, что тебе нужно сделать 3-8 отжиманий, затем отдохнуть 30-60 сек (отдых между подходами), после сделать планку 10-30 секунд и на этом закончится 1 раунд. После него необходимо отдохнуть 60-90 сек (отдых между раундами) и повторить заданную очередность еще раз (2 раунд), а потом еще (3 раунд).

  • Это главный инструмент Физтемы. Именно с его помощью ты организуешь свой тренировочный процесс. План представляет из себя календарь с разными видами активностей, которых со временем станет больше. Добавь подходящие активности и тренировки по ним распределяться в календаре по рекомендованному шаблону, но ты можешь перетащить их и на другие дни. Рекомендуем не ограничиваться лишь одной активностью, тем более что многие из них дополняют друг друга, а не взаимозаменяют.

  • Это твоя регулярная рутина. С её помощью ты повышаешь общий уровень подготовленности, прогрессируя в физических навыках, например отжиманиях. Программа настраивается индивидуально, ты можешь выбрать подходящие навыки, доступное оборудование и удобный график тренировок.

  • Это программа по дополнительному физическому увлечению, которую можно проходить параллельно с Основной программой. Но при начальном уровне подготовки, лучше выбирать для тренировок свободный от Основной программы день, а при хорошем уровне можно и в один день, но лучше до, а не после.

  • Моя активность - это любая твоя полноценная тренировка, не связанная с программами Физтемы. Например, бег, зарядка и прочее. Ты можешь добавить свою активность в календарь на текущий или предыдущий день.

  • Перейдя в карточку любого упражнения, ты можешь испытать свои силы в одноподходном максимуме (1ПМакс) и сохранить свой рекорд, чтобы потом попробовать его улучшить. В зависимости от типа упражнения, 1ПМакс - это либо количество повторений за один подход без перерыва либо время удержания в секундах. Все твои ПМаксы будут отражаться в профиле в разделе "Упражнения".

  • В библиотеке ты сможешь находить упражнения по заданным параметрам фильтра, например доступному оборудованию, уровню сложности и другим. Таким образом можно подыскивать упражнения для твоих рекордов. Кстати, в будущем показатели твоих ПМаксов будут учитываться системой для построения тренировок.

  • 👍 - это общее кол-во выполненных тренировок за всё время использования Физтемы. 🔥 - это счетчик ударного режима по твоим тренировочным дням. В учет идут дни, в которых были выполнены тренировки по всем запланированным активностям. Счетчик обнуляется если не все активности дня были выполнены и если перерыв в тренировках составил более трех дней.

  • Для освоения рядя ключевых навыков, тебе потребуются снаряды. Например, для подтягиваний. В качестве самого минимума можно обойтись и брусьями/хайлетсами (низкой перекладиной), но в идеале, чтобы было куда расти, пригодится еще и турник. Эти снаряды есть на площадке в бесплатном доступе, но мы рекомендуем обустроить дома небольшой спортуголок. В этом вопросе поможет canpower.

  • Топливо для твоей мотивации - это наличие обратной связи, которая явно демонстрирует прогресс, то есть результат от твоих действий. В начале пути его сложно увидеть в зеркале или на весах, поэтому так важно регулярно проверять себя и фиксировать показатели в карточках прогрессии навыков. Карточка прогрессии - это твой путь, разбитый на отрезки по уровням. Каждый новый уровень - это отличное достижение, которое и будет тебя мотивировать.

Теория и практика тренировок

  • Тебе следует проверить свои текущие уровни в тренируемых навыках. Их необходимо настраивать и обновлять по мере прогресса. Менять сложность упражнений также можно в самой тренировке.

  • Следует заснять себя на камеру в процессе тренировки, после чего сравнить свой результат с техникой выполнения на видео, представленном в упражнении. Это полезно делать периодически, даже если кажется, что с техникой все в порядке.

  • 60-90 секунд между подходами, но если чувствуешь, что не достаточно, можешь доводить до 180 секунд (3 мин). Между раундами 120 - 180 секунд.

  • Не рекомендуется проводить силовые тренировки каждый день, для прогресса требуется отдых, так что просто придерживайся рекомендованного графика. Если же говорить о совмещении разных активностей, доступных в плане, то, да, у тебя может и не быть выходных, особенно если будешь включать свои активности.

  • Крайне важно не пытаться прогрессировать слишком быстро. Плавное и постоянное развитие даст соединительной ткани в суставах время на адаптацию к нагрузкам, которые она испытывает, и снизит риск травм. Рекомендуем придерживаться такой схемы: повышать показатели упражнений сначала в одном подходе за тренировку, а потом выравнивать эти показатели во всех подходах, где для упражнений на повторения будет шаг плюс 1, а на удержания плюс 5-10 секунд. Например, твой старт - это по 5 отжиманий с колен в трех подходах, то есть 5, 5, 5. Значит на следующей тренировке надо стремиться к 6, 5, 5, затем 6, 6, 5, после чего 6, 6, 6. И так пока не достигнешь целевых показателей.

  • В обозримом будущем кардио станет дополнительным разделом в плане тренировок. А пока стоит учесть следующие моменты. Ты можешь проводить кардио в выходные дни (когда нет силовых тренировок), но в этом случае, в зависимости от графика, останется один день полноценного отдыха или не останется совсем. Если чувствуешь, что ты при этом нормально восстанавливаешься, то отлично. Также рабочая схема - это проводить кардио тренировки в дни силовой, и рекомендуется начинать именно с силовой тренировки. Также стоит учесть, что ВИИТ, спринт или любые другие высокоинтенсивные виды кардио могут негативно повлиять на скорость восстановления, что снизит прогресс в силовых. Поэтому так важно отслеживать свое состояние и показатели.

  • Уже через 3-5 тренировок можно заметить рост показателей в упражнениях. Заметное тебе изменение в телосложении примерно 4-6 недель, а заметное окружающим 12+ недель. Это при условии, что питание находится под контролем.

  • Если коротко, да, программа по освоению навыков способствует набору мышечной массы, если ты правильно и достаточно питаешься, а также соблюдаешь режим тренировок. Если нужны подробности, читай текст ниже. Многие абсолютно уверены в том, что если хочешь рельеф и мышцы, то надо идти в зал и поднимать тяжести 🏋️‍♂️ Ведь для роста мышц нужно повышать нагрузку, а с отягощениями этот процесс кажется чуть ли ни единственным, благодаря мощной агитации со стороны коммерческой фитнес индустрии. Но тело - это тоже тяжесть, и с ним можно работать так, чтобы нагрузка менялась. Поскольку общим весом тела нельзя свободно манипулировать, как гантелями или штангой, нужно использовать рычаги, менять уровень наклона, распределять вес с опорой. Звучит сложно, но на деле очень просто. Например, чтобы освоить навык отжимания, начать можно с отжиманий от стены, затем от пола с колен и далее повышать нагрузку пока навык не будет освоен. В Физтеме процесс освоения навыка представляет из себя прогрессию из множества уровней. Пока вы будете двигаться от уровня к уровню, нагрузка будет меняться. 👉 Забавный факт: к тому времени, когда вы будете выполнять полные отжимания от пола, вы будете отжимать примерно 65-70% своего веса. Но изменение нагрузки - не единственное правило. Например, фаза наращивания предполагает низкую интенсивность выполнения упражнения. Не менее важно, следовать режиму тренировок, не пренебрегать отдыхом. Вот сколько указано в задании - столько и отдыхаем! Как написано в подсказках системы - так и делаем ;) Конечно, мы не забудем отметить тот факт, что существует определенный предел того, насколько далеко можно продвинуться, тренируясь с собственным весом тела 🤸🏻‍♀️ Но хорошая новость заключается в том, что физическая форма, которую можно достичь такими тренировками, может стать весьма впечатляющей. Не говоря уже о том, что в процессе ты построишь сильное и функциональное тело способное эффективно справляться не только с ежедневными физическими задачами, но и с неожиданными вызовами.

  • Любой вид тренировок в принципе не сильно влияет на этот процесс. А влияет на него, главным образом, питание, которому посвящен отдельный раздел справочной.

  • Если ты чувствуешь боль во время выполнения упражнения (не путать с мышечной болью после), необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту. Друзья и советчики из интернета не могут знать наверняка чем именно вызвана боль, поэтому не стоит им доверять.

  • Если это стандартный отпуск в 2-3 недели, лучше просто отдохнуть от тренировок. Если хочешь продолжать, но в доступе стало меньше снарядов, можно изменить настройки, выбрав другие навыки, но это приведет к сбросу действующей программы. При совершении этого действия, весь зафиксированный прогресс по навыкам сохранится, но программа тренировок сотрется и ее цикл будет не закончен.

  • Растяжка - это способность мышц растягиваться, а когда говорят о подвижности, имеют в виду суставы. При этом работа над подвижностью сустава также включает растяжку связанных с ним мышц.

Работа сервиса

  • Чтобы изменить дату тренировки на мобильном устройстве, зажми пальцем нужную иконку в календаре и просто перетащи ее на другой день. На ПК это делается с помощью мышки или тачпада. Перетаскивать тренировки можно только между будущими датами и только в рамках недели.

  • В заданиях указано количество повторений или время удержания на каждую сторону. То есть сначала делаем это количество или время на одну сторону, а потом на другую.

  • Платежи за подписку будут списываться автоматически каждый месяц с указанной при регистрации карты. Отменить подписку можно в личном кабинете в настройках профиля. В случае неоплаты очередного платежа, доступ к сервису ограничивается до момента оплаты.

  • Изменить настройки можно двумя способами. Перейти в карточку активной программы и сбросить ее через иконку корзины рядом с названием. После этого перейти к настройкам. Либо кликнуть по ссылке программы в карточке, выбрать другие параметры и заново сгенерировать программу.

  • Наши программы нацелены на прогресс в навыках, а сколько времени потребуется на их освоение зависит от твоих индивидуальных особенностей, поэтому у них нет как такового срока окончания, но есть циклы. Как только закончится цикл, просто настрой программу заново, исходя из своего уровня и возможностей. Но прежде повторной настройки, рекомендуем отдохнуть от силовых тренировок минимум неделю.

  • Открой страницу входа, перейди по ссылке "сбросить пароль", укажи адрес своей электронной почты и нажми кнопку сброса. После этого тебе придет письмо с указанием дальнейших действий.

  • Напиши нам на почту hi@fiztema.app

Питание

  • Твое тело ежедневно расходует определенное количество калорий для своей подпитки - это называется общим дневным расходом энергии или TDEE. Разница между количеством съедаемых калорий и твоим TDEE определяет набираешь ли ты вес, худеешь или не меняешься. Ешь меньше, чем твой TDEE (дефицит), и ты похудеешь. Ешь больше (излишек), и ты наберешь вес. Это часто называют «калории на входе, калории на выходе» или «CICO». Иногда CICO путают с диетой, но это не так - это просто основной принцип, описывающий механизм изменения веса. Существуют факторы, которые могут затруднить или облегчить достижение правильного баланса калорий для разных людей. Возможно, тебе придется попробовать несколько различных диетических стратегий, прежде чем ты найдешь ту, которую лично тебе будет легче придерживаться. Но независимо от того, какую диетическую стратегию ты выберешь, в конечном итоге она должна сводиться к изменению баланса калорий, даже если это косвенно, а не напрямую (то есть подсчет калорий). Оцени свои общие дневные затраты энергии (TDEE) в калориях. Для этой цели будут полезны такие инструменты, как  MyFitnessPal  или  NutritionData. Помни, что расчет будет лишь приблизительным, его следует использовать в качестве отправной точки. Ешь на 10-20% меньше калорий от своего TDEE, чтобы похудеть. Однако все это не означает, что нужно лишь создать дефицит, а чем именно ты будешь питаться не важно. Поэтому ознакомься с вопросом "Как питаться, чтобы быть здоровым?". Также имей в виду, что твой вес является одним из факторов TDEE, поэтому, если он будет расти или уменьшаться, то же самое будет и с TDEE, и тебе нужно будет периодически пересматривать его оценку. И еще один важный момент. Если ты намереваешься «сесть на диету» до тех пор, пока не достигнешь определенной цели, чтобы затем вернуться к своим старым привычкам, очень, очень высоки шансы, что твои результаты не продлятся долго, и ты вернешься в начало, или того хуже. Тебе нужно выработать новые привычки, и, возможно, придется полностью изменить свое отношение к еде. Отнесись к этому как к изменению образа жизни.

  • Это очень глобальный вопрос и максимально исчерпывающий ответ можно найти в книге Андрея Беловешкина "Что и когда есть". Пока книга тобой не прочитана, можешь, как минимум, следовать четырем рекомендациям, которые помогут улучшить питание и, как следствие, здоровье.

    • Отдавай предпочтение цельным продуктам;
    • Ешь много овощей и не забывай о фруктах;
    • Избегай перекусов между едой;
    • Уменьши потребление сладостей.

  • У каждого из нас индивидуальный бэкграунд, вкусовые предпочтения, особенности организма и, что не менее важно, возможности. Нельзя просто взять какую-то диету и слепо начать ей следовать. Может быть она и сработает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной может не подойти и привести к плохим результатам. Здоровое питание - это не про диету, а про изменение самого подхода к питанию. Настоятельно рекомендуем прочитать книгу Андрея Беловешкина "Что и когда есть". В ней ты найдешь исчерпывающие рекомендации для здорового питания.