Стойка на руках

Стойка на руках – эффектное и классное умение, которое отлично подходит для фотографий в красивых местах и демонстраций на вечеринках 😎 Но, конечно, это не просто впечатляющий трюк, а комплексный навык, работая над которым, ты развиваешь не только силу (в пальцах, запястьях, руках, плечах, спине, корпусе, ногах, да практически во всем теле), но и баланс. А ещё, освоив стойку на руках, ты обретаешь уверенность в себе и мотивацию на дальнейшие физические свершения. В общем, с какой стороны не посмотри, стойка на руках – крутейший навык 🤸

Хорошая новость в том, что стойку на руках не так уж сложно освоить, если на то нет противопоказаний или препятствующих обучению травм. И даже если ты находишься на начальном уровне подготовки и побаиваешься перевернутых поз, тебе просто потребуется немного больше времени. В любом случае, твой первый шаг – изучить данное руководство. Оно написано с расчетом на обычных людей с начальной и средней подготовкой, но и практикующие физкультурники найдут здесь много полезных советов.

В процессе прохождения нашей программы по стойке на руках, ты будешь получать ключевые советы из данного руководства, но рекомендуем тебе самому периодически сюда заглядывать и перечитывать некоторые главы. Повторение, как говорится, мать учения.

Процесс освоения

Если ты не можешь простоять в планке, как минимум, 30 секунд, то тебе рано начинать программу освоения стойки на руках, – для начала подтяни Базу

Вводная

Описанный ниже процесс может отличаться от тех советов, что встречаются на просторах интернета – просто стоять с опорой на стену как можно дольше, а потом пытаться оторвать от нее ноги. Это далеко не лучшая рекомендация, особенно для начинающих. Как мы уже отмечали, стойка на руках – комплексный навык, поэтому процесс освоения не является линейным, а практика включает в себя работу над несколькими, связанными между собой, компонентами:

1. Подготовка кистей и плеч
2. Силовая работа
3. Отработка заходов и выходов
4. Практика баланса

Силовая работа и практика баланса подразумевают поэтапный путь развития через ступенчатые прогрессии, в которых целевые движения и позы разбиты по уровням от простого к сложному. Таким образом, ты начнешь работать с посильным подводящим упражнением, то есть сходным по своей структуре/механике с разучиваемым, но легче и шаг за шагом будешь двигаться к финальному уровню. Такой подход позволяет наработать правильную технику и постепенно подготовить тело к более высоким требованиям.

Работая с прогрессией, необходимо правильно и честно оценивать свой уровень и не спешить переходить на следующий. Плавное и последовательное развитие даст соединительной ткани в суставах время на адаптацию к нагрузкам и снизит риск возникновения травм.

Компоненты тренировки

1. Подготовка кистей и плеч

Стойка на руках создает сильную нагрузку на запястья, к которой большинство людей не готовы без специальной работы над этой областью. Это вполне логично, ведь твои запястья и кисти не предназначены для того, чтобы выдерживать на них вес тела, в отличие от ступней. Поэтому они являются слабым местом, которое нужно укреплять и растягивать. Упражнения, предложенные на видео, ты будешь получать в каждой тренировке программы и они помогут тебе подготовить кисти и запястья.

Также для выполнения ровной стойки, нужна хорошая подвижность плеч. Например, если ты не можешь поднять руки над голой на 180° без компенсации нижней части спины (образование прогиба), скорей всего у тебя будет «банановая» стойка.

Если ты никогда не работал над подвижностью плеч или в твоих тренировках отсутствует вис на перекладине, скорее всего ты сможешь поднять руки максимум на 150°, что меньше чем нужно для выполнения ровной стойки. Это легко проверить: встань к стене вплотную, прижмись к ней поясницей, немного согни ноги и попробуй поднять руки на 180°. Если ты смог полностью поднять руки до стены без отрыва поясницы от стены – тест пройден, в противном случае, над подвижностью плеч стоит поработать. Но даже если с этим у тебя все отлично, ознакомься с предложенными в видео упражнениями и старайся не пропускай эту часть тренировки.

2. Силовая работа

Этот компонент состоит из двух основных частей: практика стояния у стены, чтобы развить необходимую силу в руках и плечах, а также тренировка бодилайна (линии тела), чтобы ты смог уверенно и ровно держать стойку.

Стояние у стены

Чтобы дольше удерживать прямую стойку на руках, тебе нужны достаточно сильные руки, главным образом, плечи. Плюс твоему телу нужно время, чтобы привыкнуть к нахождению в перевернутой позе. Два эти вопроса решаются с помощью прогрессии стойка на руках у стены. Не переживай, тебе не придется сразу стоять вниз головой. Начальный уровень подразумевает наклонное стояние с постепенным подходом все ближе к стене по мере готовности.

Стоять у стены можно двумя способами – лицом к стене и спиной к стене. Для успешного освоения навыка, следует практиковать оба варианта. Стояние спиной к стене может показаться проще, но оно автоматически искривляет спину. Поэтому если практиковать только этот вариант, может сформироваться плохая привычка, приводящая в будущем к банановой стойке. Вариация лицом к стене немного сложнее, но она помогает создавать напряжение всего тела (особенно ног), необходимое для удержания ровной стойки. Чтобы было не так страшно – не стоит приближаться слишком близко к стене на первых этапах обучения.

Тренировка бодилайн

В норме, когда вы стоите на ногах, у спины есть изгибы, но в перевернутой позе, важно добиться как можно более прямой спины, особенно ее нижней части, чтобы правильно распределить нагрузку. Стоя на ногах, это делается легко, – просто напряги пресс и ягодицы и как бы подверни копчик. Твоя задача – добиться максимально “плоской” попы.

Для удержания такого положения стоя на руках, у тебя должен быть крепкий кор, иначе спина будет выгибаться. И отличным решением для его тренировки, будет практика “корных” навыков: Холлоу Боди и Лодочка. Кстати, нахождение в позиции Холлоу Боди, само по себе, подразумевает удержание нужного положения нижней части спины, но лёжа на полу.

3. Отработка заходов и выходов

Правильный заход в стойку с рассчитанным толчком, поможет встать в нужную позицию и поймать баланс. Тренировка выходов научит тебя корректно реагировать на потерю баланса и поможет преодолеть страх падения. Для заходов и выходов есть свои вариации, которые связаны с отрабатываемыми уровнями навыков стояния у стены и баланса.

Начинать можно с любого комфортного захода и выхода, но со временем и с ростом подготовленности, следует осваивать другие вариации заходов и особенно выходов, чтобы лучше работать с потерей баланса и падениями в различных ситуациях. Например, сход полуколесом в сторону – самый универсальный вариант выхода из стойки.

4. Работа над балансом

Даже с хорошими силовыми показателями, не получится удерживать стойку на руках, пока не будет развит баланс – способность сохранять и контролировать нужное положение тела. Для этого компонента тренировки также есть своя прогрессия, чтобы ты мог постепенно улучшать этот навык.

Для развития баланса требуется время и практика, но также понимание принципа сохранения равновесия. Стоя на руках, твой вес приходится примерно на середину кисти, где-то в районе верхней части ладоней и первых костяшек пальцев, но пока ты находишься в поисках равновесия он смещается, и ключом к контролю этого процесса являются твои активные пальцы. Когда чувствуешь, что начинаешь заваливаться назад (за спину), “толкай” пальцами пол, чтобы вернуть себя в точку равновесия. Если же заваливаешься вперед (к животу), отталкивайся основанием ладони. Фактически, балансировка и будет сводиться к тому, что ты будешь толкать себя туда сюда в поисках равновесия. На видео ниже, ты можешь увидеть как активно пальцы участвуют в этом процессе.

Как ты понял, пальцы играют большую роль в балансировке, но если ты не будешь держать свое тело в напряжении для сохранения прямого положения тела, ты просто не сможешь устоять. Поэтому работа над балансом начинается тогда, когда у тебя будет достаточно силы ровно стоять в перевернутой позе и ты сможешь уверенно делать заходы и выходы. Иными словами, новичкам не следует работать над балансом, пока они не перейдут, как минимум, на уровень “Стойка на руках у стены” в практике стояния.

План тренировок

Для эффективного освоения навыка, рекомендуем практиковаться 2-4 раза в неделю (больше – лучше), уделяя в своей тренировке время на все компоненты, к которым ты готов.

Пример тренировочного задания:

• Разминка и подготовка кистей и плеч: 3-5 мин
• Тренировка бодилайн: 5-10 мин
• Практика стояния у стены: 5-15 мин
• Отработка заходов и выходов: 5-10 мин
• Работа над балансом: 5-15 мин

По мере твоего роста, старайся проводить более долгие сессии для каждой из частей, но для начала можешь ориентироваться на минимальное задание.

Советы по освоению

Честность

Будь честным с собой в отношении своего уровня подготовки и слабых мест. Например, если ты раньше никогда так активно не задействовал свои запястья, удели их разминке и подготовке больше времени. Если ты знаешь, что твои плечи не достаточно подвижны, не игнорируй это. Иными словами, нужно знать свои слабые места и работать с ними.

Нелинейность

Если тебе доступны несколько уровней в прогрессии, не обязательно в каждую тренировку делать свой максимальный. Переключайся на уровни ниже и отрабатывай разные вариации (лицом или спиной к стене). Иными словами, не нужно действовать слишком линейно.

Место для тренировок

Заранее реши, где ты будешь тренировать все озвученные компоненты. Например, тебе точно понадобится стена, но не забудь расчистить пространство рядом с ней, чтобы в процессе ты ничего не задел.

Размышление и визуализация

Для успешного освоения стойки, тебе нужно думать о ней. Представляй как ты стоишь в стойке на руках, как хорошо удерживаешь баланс, как красиво и технично она выглядит. Закончив тренировку думай о том, чему ты научился, что получалось хорошо, а что не очень, делай выводы на будущее, но не будь слишком строг и сохраняй позитивный настрой.

Что может помешать прогрессу?

Сложности перевернутых поз

Во-первых, твоя кровеносная система может быть не готова к перевернутым позам, особенно если они для тебя в новинку. Например, ты можешь ощущать неприятные или даже болезненные ощущения в голове или глазах. Чаще всего это происходит с непривычки и тебе следует немного снизить время своей практики, чтобы тело постепенно привыкало. Обычно требуется примерно 7-14 дней, чтобы неприятные ощущения ушли. Однако, крайне редко проблема может быть связана с каким-то заболеваниями и, прежде чем продолжать, следует обратиться к врачу.

Во-вторых, ты можешь начать испытывать болезненные ощущения в кистях и запястьях. Обычно это связано с тем, что они просто были не готовы к нагрузке и тебе следует ее снизить. И, конечно, важно никогда не забывать о разминке и подготовке кистей.

Спешка и ее последствия

Это главная причина получения травм. Честно оценивай свой текущий уровень в прогрессиях и не спеши его повышать. Плавное развитие даст соединительной ткани в суставах время на адаптацию к нагрузкам, которые она испытывает, и снизит риск травм. Обращай внимание на свои ощущения во время выполнения упражнения, если они неприятные или даже слегка болезненные, а с техникой при этом все ок, стоит вернуться на предыдущий уровнь. Дай себе время, не спеши.

Отсутствие системности

Системность включает в себя не только регулярность тренировок, но и отслеживание своих показателей, чтобы в нужный момент начать прогрессировать. В нашем сервисе учтены эти моменты. В твоем распоряжении будет интерактивный календарь, чтобы планировать и тренировочный лог, чтобы анализировать результаты.

Техника выполнения стойки на руках

Когда дело касается техники, тебе не стоит полагаться только на свои ощущения. Делай фото и видео, чтобы оценить себя со стороны и будь готов к тому, что твоя стойка не будет идеальной.

Рекомендации по идеальной форме

Кисти расставлены примерно на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, пальцы растопырены и активно включены в работу.

Плечи должны быть активны и вытянуты. Для этого тебе нужно как бы “отталкивать” пол. Попробуй, стоя на ногах, поднять руки вверх, а потом вытянуть их в плечах так, чтобы руки поднялись еще выше – это и есть требуемое положение.

Шея и голова продолжают линию тела, взгляд направлен на пол между большими пальцами. Если ты слишком отклонишь голову, чтобы посмотреть на пол, твоя спина скорее всего прогнется, что придаст твоей стойке форму банана. Вместо этого, попробуй смотреть в пол одними глазами, не двигая головой.

Твоя спина должна быть максимально прямой. Как ты уже знаешь, для этого необходимо активно задействовать силу кора.

Для лучшего контроля, держи ноги выпрямленными и прижатыми друг к другу, а носочки вытяни вверх. Ягодицы должны быть напряжены, ведь они также помогают удерживать ровное положение тела.

Напрягай все что можешь, начиная с пальцев рук и заканчивая пальцами ног, но при этом дыши ровно, без задержек. Чем больше напряжения в твоем теле, тем легче тебе удерживать свое тело вверх ногами. Только убедись, что твоя голова и шея находится в правильном положении.

В начале пути, ты просто не сможешь соблюдать все рекомендации по технике выполнения, тебе понадобится время, чтобы прийти к идеальной форме, но это не повод не радоваться тому результату, который у тебя будет в начале. Так что первым делом сосредоточься на советах для новичков, а потом уже старайся довести свою стойку до идеала.

Советы новичкам

Находясь в перевернутой позе, вспоминай в порядке очереди три мысленных сигнала, описанных ниже. Они универсальны и подходят для большинства подводящих упражнений, с которыми ты будешь работать в процессе освоения стойки.

Во-первых, давя в пол, ты автоматически выпрямишь руки в локтях, избавившись тем самым от “мягких рук”, которые портят твою форму. Во-вторых, сигнал о толкании/давлении поможет тебе достичь правильного положения плеч, когда они активны и растянуты.

После того, как ты выпрямил руки и добился правильного положения плеч, тебе нужно сжать ноги вместе. Да, существует версия стойки на руках с расставленными ногами, но новичкам намного легче балансировать, когда ноги прижаты друг к другу.

Итак, твои руки прямые, плечи активны, ты сжал ноги, теперь тебе нужно потянуться носочками вверх. Почувствуй, как это действие заставляет твое тело вытягиваться, как твой позвоночник выпрямляется, а пальцы ног тянутся к небу. Ты заметишь как этот мысленный сигнал поможет тебе держать тело жестким и выровненным, что увеличит продолжительность удержания стойки.

Основные ошибки

Можно выделить три ошибки, совершаемые новичками, если не считать тех, что касаются техники выполнения, описанной выше.

Эта ошибка связана с поиском баланса. Иными словами, ты суетишься и пытаешься как-то устоять. Вместо шагания, начни использовать свои пальцы, как описано в разделе о балансировке. Если это не помогает, значит ты еще не готов к свободному балансу и тебе нужно вернуться к стене.

У этой ошибки может быть несколько причин. Например, из-за излишнего замаха, ты закидываешь ноги в поисках баланса. В этом случае нужно лучше контролировать толчок и, конечно, следовать рекомендациям по удержанию правильной формы. Также причиной закидывания ног может быть страх падения на спину или недостаток сил удерживать ровную линию тела. В любом случае, тебе нужно скорректировать свою практику, вернуться на уровни ниже, больше работать над выходами.

И эта ошибка обычно связана с поиском баланса или же является просто плохой привычкой. Просто не делай этого, еще раз прочитай советы, особенно тот, что касается толкания пола.

Эта ошибка будет мешать тебе поймать баланс. Контролируй толчок, чтобы импульс не выводил тебя из равновесия. Здесь тебе поможет только практика.

Ответы на частые вопросы