Правда ли, что бег вреден?

Когда речь заходит о беге, многие люди невольно начинают в страхе потирать коленки, считая это занятие какой-то странной формой пытки. Во-первых, настораживает высокая травмоопасность. Согласно ряду исследований, в отдельно взятый год травмы получают 20-90% бегунов. Во-вторых, пугает теория о том, что утомление от многих километров бега разрушит хрящи в коленях и тазобедренных суставах и как следствие наградит остеоартрозом. Но неужели наше тело за столько лет эволюции так и не приспособилось к этому столь естественному виду физической активности?

🤕 Да, травмы от бега действитель случаются, но если детальнее изучать исследования на этот счет, то оказывается, что им больше подвержены новички, которые резко и слишком рано увеличивают дистанцию, а также действующие спортсмены и марафонцы, которые преодолевают большие расстояние в умопомрачительном темпе. А вот среди опытных любителей, которые пробегают посильные дистанции и держат благоразумную скорость, разные травмы получает только каждый пятый, и большинство проблем незначительны.

💣 Главная опасность кроется в том, что соединительные ткани, к которым относятся кости, связки и сухожилия, растут и адаптируются к нагрузке значительно медленнее, чем мышцы и чем повышается наша работоспособность. Бегун-новичок, особенно если готовится к своему первому марафону, рискует травмироваться из-за того, что будет увеличивать дистанцию или скорость бега (либо то и другое) раньше, чем к этому успеют приспособиться его голени, фаланги пальцев стоп, ахилловы сухожилия и прочие уязвимые соединительные ткани. Вот почему многие специалисты рекомендуют увеличивать дистанцию постепенно, не более чем на 10% в неделю.

💪 Еще один важный вопрос касается силы мышц. Они служат не только для того, чтобы посылать тело вперед, но и чтобы управлять движениями и снижать нагрузки, которые рискуют перенапрячь и повредить ткани. Бегуны с большой выносливостью, но слабыми мышцами кора (они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и мышцами-стабилизаторами ног (отвечают за равновесное положение бедер, голеней и стоп друг относительно друга) рискуют повредить колено или получить другую травму. Вот почему Базу нужно качать всем!

Один потенциальный способ снизить вероятность травм заключается в том, сколько мы бегаем, а второй напрямую связан с тем, как мы это делаем. Поэтому так важно соблюдать корректную технику бега.

🦶 Так может стоит бегать босиком и проблемы с техникой решатся? Но разуться — не значит сразу приобрести правильную технику бега. Активные сторонники бега босиком утверждают, что амортизирующая современная обувь провоцирует травмы, но это преувеличение. Нет, обувь действительно может ослаблять стопы и поощрять вас с силой втыкать пятки в землю при беге, но ноги миллионов обутых бегунов прекрасно себя чувствуют, при условии соблюдения техники. Важно понимать, что бег босиком дает нам очень хорошую обратную связь, а обувь ее значительно ослабляет. Если вы с умеренной скоростью бежите на дальнее расстояние босиком по твердой поверхности, вам поневоле придется ступать легко и мягко и вы сами постепенно приноровитесь к стилю бега босиком, то есть с высокой частотой шага без растягивания и с приземлением на подушечки стоп. Тем не менее, отказываться от благ цивилизации и разуваться не обязательно.

🧐 А что с остеоартрозом? Что бы ни предполагали бегофобы, больше дюжины тщательно проведенных исследований показывают: бегуны-любители не более подвержены риску развития остеоартроза, чем те, кто не бегает. На самом деле бег и другие формы физической активности помогают поддерживать хрящи в здоровом состоянии и способны предупреждать это заболевание. А шанс приобрести коленный остеоартроз в определенном возрасте и при определенном весе за последние два поколения удвоился, поскольку мы стали менее, а не более физически активными.