Инструктаж для Аэробной ходьбы
Как следует ходить, чтобы нагрузка относилась к кардио
Чтобы ходьба стала аэробной, а тренировка засчиталась как кардио, необходимо соблюдать условия по части интенсивности и продолжительности.
Интенсивность
Существует несколько способов, чтобы понять, что ты находишься в нужном по интенсивности кардио-коридоре. Ниже мы рассмотрим только те варианты, для которых не требуется специальное лабораторное оборудование.
Частота пульса и пульсовые зоны
Основной, но не единственный, параметр интенсивности – это частота пульса. Принято считать, что аэробные нагрузки средней интенсивности, повышающие пульс до 50–70% от его максимального значения, являются эффективными для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Кстати, для подготовленных этот показатель может доходить и до 70-85%, но это уже не про ходьбу, так что ориентируйся на показатель в 50-70%.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса (ЧССmax), обычно пользуются формулой: 220 минус возраст. Например, если тебе 30 лет, твоя максимальная частота пульса составит примерно 190 ударов в минуту (уд/мин). Итак, во время ходьбы средней интенсивности твой пульс должен находиться в пределах от 95 ударов в минуту (50 % от максимума) до 133 уд./мин (70 % от максимума).
Если у тебя есть гаджеты с пульсометром, например спортивные часы, ты можешь отслеживать свои пульсовые зоны. Существует несколько общепринятых пульсовых зон, каждая из которых обозначается диапазоном в процентах от ЧССmax. Этот диапазон может незначительно различаться в зависимости от гаджета, но обычно разделяют 5 пульсовых зон:
- Зона 1: 50-60% от ЧССmax, низкая интенсивность
- Зона 2: 60-70% от ЧССmax, средняя интенсивность
- Зона 3: 70-80% от ЧССmax, высокая интенсивность
- Зона 4: 80-90% от ЧССmax, очень высокая интенсивность
- Зона 5: 90-100% от ЧССmax, максимальная интенсивность
Как говорилось выше, для достижения полезных кардио эффектов от ходьбы, стоит придерживаться диапазона в 50–70% от ЧССmax, то есть находиться в 1 или 2 пульсовой зоне. Если ты только начинаешь свои кардио тренировки, начни с первой зоны.
Разговорный тест
Интенсивность кардио нагрузки также проявляется в учащенном дыхании, поэтому если у тебя нет приборов для измерения пульса, можно воспользоваться разговорным тестом.
Если во время ходьбы ты в состоянии поддерживать разговор, а именно сможешь произнести 2-3 предложения и при этом не начнешь задыхаться, скорее всего, ты находишься в пульсовой зоне 2, то есть выполняешь тренировку средней интенсивности. Если ты можешь пропеть эти два предложения, то ты находишься в зоне 1.
Если ты всё ещё можешь говорить, но тебе сложно изъясняться полными предложениями, скорее всего, ты работаешь с интенсивность от средней до высокой, то есть находишься в зоне 2 и приближаешься к 3. В зонах высокой интенсивности обычно сохраняется способность произнести несколько слов, но изъясняться длинными предложениями невозможно.
Индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН)
ИВН – субъективный показатель восприятия тяжести нагрузки. Есть несколько подходов для его определения, но наиболее популярный – по шкале от 0 (нет усилий) до 10 (максимальное усилие). Шкала ИВН удобна тем, что позволяет регулировать интенсивность в соответствии с самочувствием. Примерное распределение нагрузки по шкале выглядит так:
- 0: Никаких усилий, отдых
- 1-2: Очень простое усилие
- 3-4: Легкое усилие
- 5-6: Среднее усилие
- 7-8: Тяжелое усилие
- 9: Очень тяжелое усилие
- 10: Максимальное усилие
Для аэробной ходьбы тяжесть воспринимаемой нагрузки будет находиться в пределах от 4 до 7, в зависимости от уровня подготовки.
Продолжительность
Минимальная продолжительность тренировки, чтобы войти в нужное аэробное состояние, должна составлять не менее 10 минут непрерывного занятия при средней/умеренной или высокой интенсивности. Тем не менее, большинство экспертов, опираясь на исследования, рекомендуют проводить непрерывные сессии около 20-30 минут для аэробной нагрузки средней интенсивности, к которой относится быстрая ходьба. Также эксперты в области здравоохранения (например ВОЗ) рекомендуют уделать аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.
Общие рекомендации по технике ходьбы
Следи за осанкой, задействуй мышцы кора для поддержки позвоночника. Шагай естественно, избегай слишком длинных и слишком коротких шагов. Приземляйся на пятку и с каждым шагом перекатывайся на носки. Следи, чтобы ступни были направлены вперед. Размахивай руками естественно, синхронно с твоим шагом, держи их расслабленными, не сжимай в кулаки. Дыши естественно и ритмично.
Подсказки по прохождению тренировок
Разминка
Время разминки указано примерное. Просто сделай несколько кругов каждого комплекса, чтобы хорошо размять все необходимые части тела. Никогда не пропускай разминку! Лучше сделать меньше, но сделать.
Основная тренировка
Все твои тренировки по ходьбе идут с заданием на выполнение. Например, если указано: «30-60 мин на выполнение», то тебе желательно пройти не менее 30 и не более 60 минут за тренировку. Иными словами, важен сам факт выполнения тренировки, а продолжительность ты определяешь самостоятельно в рамках указанного диапазона. Интенсивность ты также контролируешь самостоятельно, но не забывай про нужный кардио коридор.
Ты увидишь, что в некоторые дни задание может быть увеличено. Это связано с тем, что как минимум раз в неделю рекомендуется ходить больше, чем обычно, и так, чтобы продолжительность тренировки составляла не меньше часа. Выбирай для таких тренировок выходные дни. Если тебе сложно устраивать длительные прогулки, ты можешь снизить интенсивность ходьбы или даже брать небольшие паузы для отдыха.
Отслеживание данных
Желательно брать на прогулку устройство, например телефон, чтобы отслеживать пройденный километраж и по окончании тренировки вводить полученные результаты в систему. Если у тебя нет возможности брать с собой такое устройство, вноси только полученное время, а поле для ввода километража оставляй пустым.