Инструктаж для Силовых
Основные термины, которые ты будешь встречать в тренировках
Повторение
Одно повторение – это одиночное выполнение движения. Например, если ты согнешь прямую руку, а потом ее разогнешь и сделаешь снова прямой – это будет одно повторение для данного движения. Сделав это 10 раз подряд, ты сделаешь 10 повторений. Повторения часто указываются в диапазоне “от” и “до”. “От” – это необходимый минимум. “До” – это целевой показатель, к которому со временем надо прийти. Например, 3-8 повторений означает, что тебе нужно сделать свой максимум за подход (см определение ниже), но не менее 3 раз. Если ты не можешь сделать показатель “от”, следует выбрать упражнение из более легкого уровня.
Подход/за подход
Один подход – это выполнение заданного числа повторений или секунд удержания без отдыха между ними. Например, говоря что было сделано 10 отжиманий за подход означает, что отжимания выполнялись друг за другом без отдыха. А 30 секунд планки за подход означает, что ее удерживали непрерывно в течение 30 секунд.
В сумме
Некоторые задания подразумевают выполнение конкретного числа повторений или времени удержания в сумме. Это означает, что необходимо набрать этот показатель с минимально необходимым отдыхом/передышкой и только после этого переходить к следующему заданию. Например, 60 секунд планки в сумме кто-то сможет выполнить без отдыха, а кто-то только с передышкой, разбив на два отрезка в 30 секунд каждый.
Раунд
Один раунд (круг) – это выполнение задания по указанной очередности.
Например, в тренировке указано: 3 раунда, отдых между раундами: 60 – 90 сек.
- Отжимания: 3-8 повторений за подход
- Планка: 10-30 секунд за подход
- Приседания: 50 повторений в сумме
Это означает, что тебе нужно сделать 3-8 отжиманий, после сделать планку 10-30 секунд, затем набрать в сумме 50 приседаний и на этом закончится 1 раунд. После него необходимо отдохнуть 60-90 сек (отдых между раундами) и повторить заданную очередность еще раз (2 раунд), а потом еще (3 раунд).
Общие рекомендации по технике выполнения упражнений
Чтобы прогрессировать, упражнения необходимо выполнять с умеренной интенсивностью и стремиться к хорошему качеству исполнения. Поэтому важно работать на своем уровне, а не пытаться проскочить на скорости в более сложную вариацию.
Лучший способ проверить свою технику – заснять себя на камеру в процессе тренировки, после чего сравнить свой результат с техникой выполнения на видео, представленном в упражнении. Это полезно делать периодически, даже если кажется, что все в порядке.
В упражнениях, где используется помощь опоры, необходимо снижать ее поддержку по мере роста подготовленности. Нужно отслеживать эти моменты, чтобы не застревать на одном месте.
Если при работе на новом уровне, амплитуда движения будет слегка не полная – не критично. Идеальная техника – это то к чему нужно прийти. А пока не придешь, не переходить на следующий уровень.
Перед тем как начать тренировки, ознакомься с рекомендациями по технике для каждого упражнения из прогрессии навыка. Они описаны на странице упражнения, в которую можно попасть из карточки прогрессии либо через библиотеку упражнений.
Как правильно прогрессировать, чтобы становиться сильнее и рельефнее
Наше тело не любит использоваться больше ресурсов, чем нужно, оно позаботится о том, чтобы делать регулярные действия самым простым и эффективным способом. Поэтому если не менять нагрузку, сильнее ты не станешь. Грубо говоря, после того момента как твое тело адаптируется к нагрузке 5 отжиманий с колен каждый день, продолжая в том же духе, спустя год регулярности, ты не сможешь сделать полные отжимания, мышечной массы также не прибавится.
Но это вовсе не значит, что тебе нужно лишь увеличивать количество повторений. С какого момента увеличение числа повторений будет развивать мышечную выносливость, а не силу. Для роста мышц само движение должно стать сложнее.
Как ты уже знаешь, для каждого силового навыка есть прогрессия, состоящая из нескольких уровней. Какое-то время ты будешь работать на одном уровне и увеличивать число повторений или время удержания. Как это правильно сделать описано ниже. После достижения нужно показателя тебе следует совершить попытку перехода на следующий уровень, то есть к более сложному упражнению.
Крайне важно не пытаться прогрессировать слишком быстро. Плавное и постоянное развитие даст соединительной ткани в суставах время на адаптацию к нагрузкам, которые она испытывает, и снизит риск травм.
Рекомендуем придерживаться такой схемы: повышать показатели упражнений сначала в одном подходе за тренировку, а потом выравнивать эти показатели во всех подходах, где для упражнений на повторения будет шаг плюс 1, а на удержания плюс 5-10 секунд. Например, твой старт – это по 5 отжиманий с колен в трех подходах за тренировку, то есть 5, 5, 5. Значит на следующей тренировке надо стремиться к 6, 5, 5, затем 6, 6, 5, после чего 6, 6, 6. И так пока не достигнешь целевых показателей для перехода на следующий уровень.
Как часто можно тренироваться и сколько нужно отдыхать для восстановления
Отдыхать – не равно лениться. Отдых необходим для восстановления организма. Если ты соблюдаешь баланс тренировок и отдыха, тело будет становиться сильнее, а мышцы будут расти. Если же слишком много тренироваться и мало отдыхать, будет накапливаться износ, который приведет к снижению производительности и травмам.
А как соблюдать баланс? Ответ во многом зависит от двух вещей: общего объема тренировок и индивидуальной возможности восстановления. Способность к восстановлению зависит главным образом от: возраста, уровня стресса, питания, качества сна, состояния гидратации. Очевидно, что ты можешь влиять на общий объем тренировок и можешь во многом улучшить свою способность к восстановлению.
И как тебе быть? Во-первых, наблюдай за собой и своим состоянием. Во-вторых, не проводи силовые тренировки друг за другом. Между ними должны быть дни отдыха. Но не обязательно оставлять эти дни совсем без физической активности. Ты можешь проводить кардио в выходные дни (когда нет силовых тренировок), но в этом случае, в зависимости от графика, останется один день полноценного отдыха или не останется совсем. Если чувствуешь, что ты при этом нормально восстанавливаешься, то отлично. Стоит учесть, что ВИИТ, спринт или любые другие высокоинтенсивные виды кардио могут негативно повлиять на скорость восстановления, что снизит прогресс в силовых. Поэтому так важно отслеживать свое состояние и показатели.
Подсказки по прохождению тренировки
Разминка
Время разминки указано примерное. Просто сделай несколько кругов каждого комплекса, чтобы хорошо размять все необходимые части тела. Никогда не пропускай разминку! Лучше сделать меньше, но сделать.
Основная тренировка
Уровни упражнений в заданиях соответствуют тем, что были зафиксированы в навыках, при необходимости, нажав на упражнение, их можно изменить.
Упражнения, которые можно делать на разные стороны выполняются в заданном количестве на каждую сторону, а не в сумме.
По ходу прохождения тренировки (начало с карточки “старт”) сразу отмечай свои результаты. Без их указания ты не сможешь отметить тренировку как выполненную.
После выполнения тренировки ты сможешь увидеть статистику своих показателей: рост числа повторений / удержания, а также упражнения, в которых были достигнуты условия перехода на следующий уровень. Это важная информация для твоего прогресса. Повторно просмотреть ее можно в календаре, кликнув на иконку завершенной тренировки.
Эти и многие другие темы также освещены в справочной.