Инструктаж для Бега
С какой интенсивностью следует бегать и как ей управлять
Чтобы получать все преимущества кардио тренировок, не нужно бегать быстро и тем более задыхаться и страдать. Большая часть (не менее 80%) твоих тренировок должны проходить в так называемом легком темпе, а то и в медленном, если ты новичок. Иными словами, мы говорим об аэробной нагрузке не выше средней интенсивности, которая повышает пульс до 50–70% от его максимального значения. Именно такие нагрузки принято считать наиболее эффективными для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Кстати, для подготовленных этот показатель может доходить и до 70-85%, но речь идет о действительно подготовленных бегунах.
Как измерять интенсивность
Существует несколько способов, чтобы понять, что ты находишься в нужном по интенсивности кардио-коридоре. Ниже мы рассмотрим только те варианты, для которых не требуется специальное лабораторное оборудование.
Частота пульса и пульсовые зоны
Основной, но не единственный, параметр интенсивности – это частота пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса (ЧССmax), обычно пользуются формулой: 220 минус возраст. Например, если тебе 30 лет, твоя максимальная частота пульса составит примерно 190 ударов в минуту (уд/мин). Итак, во время бега средней интенсивности твой пульс должен находиться в пределах от 95 ударов в минуту (50 % от максимума) до 133 уд./мин (70 % от максимума).
Если у тебя есть гаджеты с пульсометром, например спортивные часы, ты можешь отслеживать свои пульсовые зоны. Существует несколько общепринятых пульсовых зон, каждая из которых обозначается диапазоном в процентах от ЧССmax. Этот диапазон может незначительно различаться в зависимости от гаджета, но обычно разделяют 5 пульсовых зон:
- Зона 1: 50-60% от ЧССmax, низкая интенсивность
- Зона 2: 60-70% от ЧССmax, средняя интенсивность
- Зона 3: 70-80% от ЧССmax, высокая интенсивность
- Зона 4: 80-90% от ЧССmax, очень высокая интенсивность
- Зона 5: 90-100% от ЧССmax, максимальная интенсивность
Как говорилось выше, для достижения полезных кардио эффектов от бега, стоит придерживаться диапазона в 50–70% от ЧССmax, то есть находиться в 1 или 2 пульсовой зоне. Если ты только начинаешь свои кардио тренировки, начни с первой зоны. Иными словами бегай медленно, даже если твоей целью является покорение дистанции.
Разговорный тест
Интенсивность кардио нагрузки также проявляется в учащенном дыхании, поэтому если у тебя нет приборов для измерения пульса, можно воспользоваться разговорным тестом.
Если во время бега ты в состоянии поддерживать разговор, а именно сможешь произнести 2-3 предложения и при этом не начнешь задыхаться, скорее всего, ты находишься в пульсовой зоне 1 или 2, то есть выполняешь тренировку в низкой или средней интенсивности.
Если ты всё ещё можешь говорить, но тебе сложно изъясняться полными предложениями, скорее всего, ты работаешь с интенсивность от средней до высокой, то есть находишься в зоне 2 и приближаешься к 3. В зоне высокой интенсивности обычно сохраняется способность произнести несколько слов, но изъясняться длинными предложениями невозможно.
Индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН)
ИВН – субъективный показатель восприятия тяжести нагрузки. Есть несколько подходов для его определения, но наиболее популярный – по шкале от 0 (нет усилий) до 10 (максимальное усилие). Шкала ИВН удобна тем, что позволяет регулировать интенсивность в соответствии с самочувствием. Примерное распределение нагрузки по шкале выглядит так:
- 0: Никаких усилий, отдых
- 1-2: Очень простое усилие
- 3-4: Легкое усилие
- 5-6: Среднее усилие
- 7-8: Тяжелое усилие
- 9: Очень тяжелое усилие
- 10: Максимальное усилие
Для бега тяжесть воспринимаемой нагрузки будет находиться в пределах от 4 до 8, в зависимости от уровня подготовки.
Общие рекомендации по технике бега
Эксперты сошлись на четырех ключевых элементах правильной техники бега, описанных ниже.
- Не растягивай шаг. Пронося вперед маховую ногу, поднимай колено выше, чтобы в момент постановки голень была вертикальной; при приземлении колено должно находиться непосредственно над точкой опоры — над стопой и лишь слегка впереди таза. Это избавит тебя от слишком жесткого приземления и чрезмерных тормозных сил, которые замедляют бег.
- Частота шагов обычно возрастает с повышением скорости, однако опытные бегуны на длинные дистанции независимо от скорости в целом делают по сто семьдесят — сто восемьдесят шагов в минуту. Таким образом, они ускоряются экономично, за счет увеличения длины прыжков (бег – это своего рода прыжки с ноги на ногу), и высокая частота шага предотвращает его растягивание.
- Слегка наклоняй корпус вперед, избегай сильного наклона, особенно сгиба в талии. При значительном наклоне корпуса ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать ему «нырнуть» вниз, что побуждает растягивать шаг.
- Приземляйся мягко, на почти горизонтально поставленную стопу. Если бежать босиком и не растягивать шаг, стопа почти автоматически будет касаться поверхности сначала подушечкой, а потом пяткой — так называемое приземление на переднюю или среднюю часть стопы. Подобная постановка стопы обычно не создает ударного пика — мгновенной большой силы реакции опоры, которая при беге босиком причиняет боль. В то же время приземление на переднюю или среднюю часть стопы создает вращающий момент, который меньше в колене, но больше в голеностопе, что предъявляет повышенные требования к икроножным мышцам и ахилловым сухожилиям и потому может представлять опасность травм для тех, кто старается резко перейти на такую постановку ног при беге. Если хочешь изменить технику приземления с пятки на переднюю часть стопы, делай это постепенно и сопровождайте силовыми тренировками.
Подсказки по прохождению тренировки
Разминка
Время разминки указано примерное. Просто сделай несколько кругов каждого комплекса, чтобы хорошо размять все необходимые части тела. Никогда не пропускай разминку! Лучше сделать меньше, но сделать.
Основная тренировка
Большая часть твоих тренировок будет с заданием «на выполнение». Оно может быть как с указанием времени так и с указанием километража. Например, если указано «20-40 мин на выполнение», то тебе желательно пробежать не менее 20 и не более 40 минут за тренировку, но точную продолжительность ты определяешь самостоятельно в рамках указанного диапазона. Для программ на покорение дистанции, указывается конкретный километраж. Например «2,8 км на выполнение» означает, что тебе следует преодолеть указанный километраж в легком темпе, не нужно стараться бежать быстрее и следить за временем, здесь важен сам факт выполнения задания.
В программах на покорение дистанции тебе могут встречаться задания «на время». Например «3 км на время» будет означать, что тебе следует постараться бежать немного быстрее, чем обычно и обязательно засечь время.
В некоторых днях программы по регулярному бегу ты увидишь, что задание увеличено. Это связано с тем, что как минимум раз в неделю рекомендуется бегать больше, чем обычно (желательно в два раза). При этом, не нужно беспокоиться о скорости, ты можешь бежать значительно медленнее или даже иногда переходить на шаг, если потребуется.
Отслеживание данных
Для выполнения задания по программам на покорение дистанции, тебе понадобится устройство для отслеживания километража и времени. Полученные результаты необходимо будет вносить в систему. Для программ по регулярному бегу это также желательно, но если у тебя нет такой возможности, можно обойтись отслеживанием времени, а поле для ввода километража оставлять пустым.