Инструктаж для Допов
Ч.1: Основные термины, которые ты будешь встречать в тренировках
Повторение
Одно повторение – это одиночное выполнение движения. Например, если ты согнешь прямую руку, а потом ее разогнешь и сделаешь снова прямой – это будет одно повторение для данного движения. Сделав это 10 раз подряд, ты сделаешь 10 повторений.
Повторения часто указываются в диапазоне “от” и “до”. “От” – это необходимый минимум. “До” – это целевой показатель, к которому со временем надо прийти. Например, 3-8 повторений означает, что тебе нужно сделать свой максимум за подход (см определение ниже), но не менее 3 раз. Если ты не можешь сделать показатель “от”, следует выбрать упражнение из более легкого уровня.
Подход/за подход
Один подход – это выполнение заданного числа повторений или секунд удержания без отдыха между ними. Например, говоря что было сделано 10 отжиманий за подход означает, что отжимания выполнялись друг за другом без отдыха. А 30 секунд планки за подход означает, что ее удерживали непрерывно в течение 30 секунд. В сумме
Некоторые задания подразумевают выполнение конкретного числа повторений или времени удержания в сумме. Это означает, что необходимо набрать этот показатель с минимально необходимым отдыхом/передышкой и только после этого переходить к следующему заданию. Например, 60 секунд планки в сумме кто-то сможет выполнить без отдыха, а кто-то только с передышкой, разбив на два отрезка в 30 секунд каждый.
Раунд
Один раунд (круг) – это выполнение задания по указанной очередности. Например, в тренировке указано:
3 раунда, отдых между раундами: 60 – 90 сек.
- Отжимания: 3-8 повторений за подход
- Планка: 10-30 секунд за подход
- Приседания: 50 повторений в сумме
Это означает, что тебе нужно сделать 3-8 отжиманий, после сделать планку 10-30 секунд, затем набрать в сумме 50 приседаний и на этом закончится 1 раунд. После него необходимо отдохнуть 60-90 сек (отдых между раундами) и повторить заданную очередность еще раз (2 раунд), а потом еще (3 раунд).
Ч.2: Общие рекомендации по технике выполнения упражнений
Упражнения необходимо выполнять с умеренной интенсивностью и стремиться к хорошему качеству исполнения. Лучший способ проверить свою технику – заснять себя на камеру в процессе тренировки, после чего сравнить свой результат с техникой выполнения на видео, представленном в упражнении. Это полезно делать периодически, даже если кажется, что все в порядке. В упражнениях, где используется помощь опоры, необходимо снижать ее поддержку по мере роста подготовленности.