Почему надо делать Базу, а часто менять упражнения и программы – это плохо?

Эту статью следует прочитать всем тем, кто тренируется уже продолжительное время, но не имеет достойных результатов, и при этом продолжает скакать с программы на программу, пробовать разные упражнения, думая что это поможет стать сильнее и получить заветный рельеф. Иными словами для тех, кто хоть и тренит регулярно, но все еще находится на уровне новичка, хотя сам того и не желает.

От чего вас тянет к разнообразию?

Причин может быть несколько:

1️⃣Вы слышали теорию, что нужно запутать мышцы путем постоянной смены упражнений, чтобы стимулировать их стать больше и сильнее, поэтому считаете, что вы на верном пути.
2️⃣Вы следите за блогерами, которым приходится демонстрировать разнообразие тренировок, чтобы подписчикам не наскучило смотреть на одно и то же. Это привело к тому, что вы неосознанно стали считать разнообразие нормой.
3️⃣Вы насмотрелись рекламы от фитнес клубов, которые обещают многообразие тренировок в своих стенах, поэтому неосознанно стали считать это преимуществом.
4️⃣Вам психологически наскучивает делать одно и тоже, поэтому вы ищите разнообразия, чтобы не бросить тренировки в принципе.

Как дела обстоят на самом деле?

Если ваша цель нарастить мышечную массу, увеличить силу, или в конце концов научиться подтягиваться хотя бы раз пять, то частая смена программ и упражнений вам никак не поможет. А поможет вам то, что называется прогрессивной перегрузкой. Если очень упростить, то вам нужно делать примерно одно и то же (то что мы называем База), но чтобы это становилось сложнее. Иными словами, предъявлять к опорно-двигательному аппарату новые нарастающие требования. Например, за счет постепенного увеличения объема, интенсивности нагрузок и др. Если для вас это звучит сложно, не переживайте и просто читайте дальше.

А как же быть с плато, разве теория из пункта один не поможет?

Для тех, кто прошел стадию новичка и даже среднячка, некоторая смена упражнений может помочь устранить определенные слабые места, но если стоит вопрос преодоления плато, то эффективным методом может стать смена стратегии, например применение принципов волновой периодизации, но при этом вы все равно будете продолжать делать те же упражнения или их близкие вариации. Короче говоря вам так или иначе нужно делать Базу.

А что же тогда делать со скукой от однообразия?

Проблема скуки возникает тогда, когда вы действительно делаете одно и то же и ничего не меняется. Если же соблюдать принципы, описанные выше, то будут не только перемены, но и позитивная обратная связь в виде результатов. Тем не менее, через определенное время, вам, как и любому человеку, может захотеться чего-нибудь нового. И так как хорошая базовая программа подразумевает цикличность, вы сможете вносить разнообразие в перерывах между циклами. Помимо этого, с базой можно совмещать другие активности, но важно не переборщить, чтобы тело нормально восстанавливалось.

Так что же такое База и как ее делать?

Возможно, вы сейчас подумали, что надо бежать в зал и тягать тяжести, постепенно увеличивая вес этих тяжестей, чтобы добиться той самой прогрессивной перегрузки. Да, если вы хотите стать пауэрлифтером и проводить свое свободное время в зале, то в этом есть смысл, и для этого есть своя база. Но если ваша цель стать не просто сильнее и рельефнее, но и лучше справляться с повседневными физическими активностями, и при этом вы человек занятой с разными увлечениями, у вас есть семья, которой вы хотите продолжать уделять время, то вам идеально подходит База со своим весом тела, которую можно делать дома.

Да, вы правильно поняли, речь пойдет про отжимания, подтягивания и т.п, но не спешите делать выводы. Если вы пробовали разные программки из интернета, наверняка вас раздражало, что подобные упражнения никак не регулируются по уровню. И о какой тогда прогрессивной перегрузке может идти речь? Нельзя ведь расти только в повторениях. К тому же не каждый может сразу отжаться, ведь такой навык, и подобные ему, сначала надо освоить. Хорошая новость в том, что для них есть свои ступенчатые прогрессии. Иными словами, тело – это тоже тяжесть, и с ним можно работать так, чтобы нагрузка менялась.

Поскольку общим весом тела нельзя свободно манипулировать, как гантелями или штангой, нужно использовать рычаги, менять уровень наклона, распределять вес с опорой. Звучит сложно, но на деле очень просто. Например, чтобы освоить навык отжимания, начать можно с отжиманий от стены, затем от пола с колен и далее повышать нагрузку пока навык не будет освоен. У нас в Физтеме процесс освоения навыка представляет из себя прогрессию из множества уровней. Пока вы будете двигаться от уровня к уровню, нагрузка будет меняться.

👉 Забавный факт: к тому времени, когда вы будете выполнять полные отжимания от пола, вы будете отжимать примерно 65-70% своего веса.

Конечно, мы не забудем отметить тот факт, что существует определенный предел того, насколько далеко можно продвинуться, тренируясь с собственным весом тела 🤸🏻‍♀️ Но хорошая новость заключается в том, что физическая форма, достигаемая такими тренировками, может стать весьма впечатляющей. Не говоря уже о том, что в процессе вы построите сильное и функциональное тело способное эффективно справляться не только с ежедневными физическими задачами, но и с неожиданными вызовами.

Так как же мне составить действенную программу по Базе?

Вам нужно выбрать навыки, которые хотите освоить или проработать, разбить их на ступенчатые прогрессии и составить план тренировок. Для тех, кто не хочет заморачиваться сам, мы сделали сервис Физтема. Помимо программы База, в которой учтены все действенные методологии, мы не забыли о проблеме скуки. Для этого в Физтеме есть Допы, которые и помогают разнообразить базовую физическую активность.

Вывод: Хочешь прогресса, делай правильную Базу.